保护*斑，该吃些什么？
01
多吃*绿色蔬果
玉米、胡萝卜、西兰花、菠菜、甘蓝、南瓜、辣椒、柑橘等深绿、橙*或橙红色的蔬果中富含两种对于预防老年性*斑变性非常重要的营养素——叶*素和玉米*素。这两种营养素是食物中的天然色素，均属于类胡萝卜素，具有非常强大的抗氧化功能，能够对抗自由基对正常细胞的伤害，是视网膜上皮细胞抗氧化、避免损伤必不可少的营养素。
实验发现，在健康人的视网膜*斑区域，叶*素含量很丰富，可以在视网膜上形成一层“蓝光过滤器”，帮助吸收眼睛从外界接收到的蓝光。要知道，蓝光是视网膜接收到的可见光中危害最大的一种。此外，血液中叶*素水平较高时，还能预防眼底血管硬化和其他病变，并延缓动脉硬化和动脉血栓的发生。
02
蛋、奶、水产也很好
蛋类、牛奶和鱼虾等水产中含有较丰富的锌元素、硒元素、锰元素，它们都是体内超氧化物歧化酶的重要组成成分，对于清除体内自由基、抵御细胞氧化损伤、维持视网膜细胞正常代谢的过程具有重要作用。
此外，鱼类水产中的多不饱和脂肪酸，如DHA，是视网膜中脂肪酸的主要成分，在视网膜感光细胞中含量尤其丰富，对于保护视网膜光感受器，维持视网膜的正常结构和功能都有重要意义，长期缺乏将引起视觉系统异常、视力下降。
同时，DHA还能和叶*素、玉米*素相互促进，协同发挥作用。一些研究发现，每周吃1～2次鱼的老年人，患心脑血管疾病和老年性*斑变性的风险更低，而且比单纯吃鱼油补充剂的效果更好。
03
肉类、坚果适量吃
一些老年朋友为控制血脂，日常饮食偏素，对于含脂肪较高的肉类和坚果更是避之不及。其实，适度摄入脂肪对人体健康并非一无是处。就拿维生素来说，维生素A、维生素E这类脂溶性维生素，只与脂肪一同存在于动物性食物（如动物肉、内脏、蛋、奶等）、植物油脂和油脂类坚果（如核桃、花生、腰果）中。
维生素E是天然的生物抗氧化剂，能够抵抗自由基损伤、保护细胞膜。实验发现，同时补充维生素C和维生素E可以营养视网膜组织，增强视网膜细胞抵抗光损伤的能力。维生素A不仅能预防夜盲症和干眼症等眼病，还能延缓老年性*斑变性的病情发展，有一定的治疗作用。由此可见，在保证适量摄入的基础上，肉类和坚果也是老年人餐桌上不可或缺的。
老年朋友吃肉应尽量选择脂肪含量稍低的瘦肉、禽肉，并控制好摄入量，如每天半根鸡腿，或1～2块排骨。在制作时尽量选择清炖、烤箱无油烘烤等少油少盐的烹饪方式。坚果每周大概吃50～70克较为合适。具体来说，可每天吃2～3个核桃，或者半把花生，或者1把葵花籽等，并且要以加工程度较低的原味坚果作为首选。
综合预防效果好
造成老年性*斑变性的原因非常复杂，且不明确，因此想要做好预防，也必须多管齐下。除了调整饮食、加强营养，还应该在日常生活中处处留意，保护好双眼。以下几点尤其值得老年朋友们注意：
01
做好眼部防晒，避免长时间阳光暴露
科学研究已经证实，很多眼部疾病，包括老年性*斑变性和白内障等，都与长时间暴露在阳光下有关。老年朋友往往没有出门佩戴太阳镜或使用遮阳伞的习惯。夏季炽烈的阳光和紫外线均会对视网膜造成危害，这些危害逐渐积累，必然增加老年期发生眼部疾病的风险。
老年朋友外出旅游，尤其是去阳光充足的海岛，或紫外线强烈的高原地区，必须佩戴合适的防紫外线太阳镜，切记不能用未加防护的肉眼直视太阳。
02
手机虽不是虎狼，也要适度使用
尽管使用手机对眼睛的伤害并不像谣言中传说的“玩20分钟手机，平均视力接近假性近视”那样严重，但因为近距离用眼时需要用到眼部肌肉调节力，而调节力会随着年龄的增长不断下降。
因此，60岁以上的老人长时间近距离地看手机，会对眼睛造成不小的伤害。提醒您：连续看手机屏幕不应超过半小时，不用手机时要多眺望远方，让眼部肌肉得到充分放松和休息。
《营养界》科学膳食健康你我
本期编辑制版┆阿拉蕾审稿┆Jenny
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